Калькулятор TDEE та BMR
Розрахуйте BMR за формулами Міффліна — Сан-Жеора, Гарріса — Бенедикта чи Кетча — Макардла, а потім TDEE і калорії для схуднення, підтримки чи набору ваги.
🔒 Працює повністю у вашому браузері — нічого не завантажуєтьсяПояснення формул BMR
Ваш базальний метаболізм (BMR) — це кількість калорій, яка потрібна організму, щоб підтримувати життя в стані спокою: дихання, кровообіг, терморегуляцію та відновлення клітин. Цей калькулятор пропонує три відомі рівняння. Типове, Міффліна — Сан-Жеора, для чоловіків має вигляд 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік + 5, а для жінок — те саме, але з −161 замість +5.
Переглянуте рівняння Гарріса — Бенедикта використовує інші коефіцієнти: для чоловіків 88,362 + 13,397 × кг + 4,799 × см − 5,677 × вік, а для жінок 447,593 + 9,247 × кг + 3,098 × см − 4,330 × вік. Формула Кетча — Макардла не враховує вік, зріст і стать, а натомість використовує безжирову масу тіла: 370 + 21,6 × безжирова маса(кг), де безжирова маса дорівнює вага × (1 − відсоток жиру). Вона підходить людям, які досить добре знають свій відсоток жиру в організмі.
Від BMR до TDEE та калорійної цілі
Загальні добові енерговитрати (TDEE) дорівнюють BMR × коефіцієнт активності. Тут використовуються такі коефіцієнти: 1,2 для сидячого способу життя, 1,375 для легкої активності, 1,55 для помірної, 1,725 для високої та 1,9 для дуже високої. Результат — це приблизна кількість калорій, потрібна для підтримки вашої поточної ваги. Споживання приблизно на 500 ккал менше зазвичай дає втрату близько пів кілограма (одного фунта) на тиждень, а приблизно на 500 ккал більше — сприяє поступовому набору ваги. Калькулятор також показує м'якші кроки по 250 ккал, яких легше дотримуватися.
Розумне використання результатів
Усі ці рівняння відображають середні показники для населення, тож ваші реальні потреби можуть відрізнятися на кілька сотень калорій. Використовуйте ці числа як відправну точку, зважуйтеся за однакових умов і коригуйте план кожні два-три тижні на основі реального прогресу. Дуже низьке споживання калорій без нагляду не рекомендується. Ця сторінка має лише загальноінформаційний характер і не є медичною чи дієтичною порадою; перш ніж суттєво змінювати харчування, проконсультуйтеся з лікарем або дипломованим дієтологом. Усі обчислення виконуються локально у вашому браузері, і нічого не завантажується.
Як користуватися
- Введіть свої даніОберіть метричні або імперські одиниці, а потім введіть стать, вік, зріст і вагу.
- Оберіть формулуВикористовуйте типову формулу Міффліна — Сан-Жеора, переглянуту формулу Гарріса — Бенедикта або Кетча — Макардла, якщо знаєте свій відсоток жиру в організмі.
- Виберіть рівень активностіОберіть варіант, який найкраще відповідає вашим звичайним тижневим тренуванням і щоденній рухливості.
- Перегляньте свої калоріїДізнайтеся свій BMR, TDEE та добові калорійні цілі для схуднення, підтримки або набору ваги.