Калькулятор зон пульсу

Оцінка максимального пульсу

Тренувальні зони відраховуються від вашого максимального пульсу (макс. ЧСС) — найбільшої кількості ударів на хвилину, якої ваше серце може досягти під час граничного навантаження. Класична оцінка — 220 − вік. Поширеною альтернативою є формула Танаки, 208 − 0,7 × вік, яку виведено на основі великого метааналізу і яка краще підходить для людей старшого віку. Для 40-річної людини обидві формули дають 180 уд/хв, але для 60-річної класична формула дає 160, а формула Танаки — 166. Якщо ви виміряли свій реальний максимум під час тесту під наглядом, оберіть власне значення та введіть його.

Зони за відсотком від максимуму проти зон Карвонена

За простим методом кожна зона — це відсоток від максимального пульсу: зона 1 становить 50–60%, зона 2 — 60–70%, зона 3 — 70–80%, зона 4 — 80–90%, а зона 5 — 90–100%. Метод Карвонена більш індивідуальний. Спершу він визначає ваш резерв пульсу, макс. ЧСС − ЧСС у спокої, а потім обчислює ціль = резерв × інтенсивність % + ЧСС у спокої. Для максимуму 180 і пульсу в спокої 60 резерв становить 120, тож інтенсивність 60% дає 120 × 0,6 + 60 = 132 уд/хв. У тренованіших людей пульс у спокої нижчий, тому їхні зони відповідно зміщуються та розширюються.

Як використовувати п'ять зон

Здебільшого основний обсяг тренувань припадає на зони 1 і 2, де можна комфортно розмовляти та швидко відновлюватися. Зона 3 розвиває аеробну витривалість, зона 4 покращує швидкість і лактатний поріг, а зона 5 призначена для коротких інтенсивних інтервалів. Пульс також змінюється через спеку, зневоднення, кофеїн, стрес і нестачу сну, тож поєднуйте цифри з тим, як ви насправді відчуваєте навантаження. Ця сторінка має лише загальноінформаційний характер і не є медичною порадою; перш ніж починати інтенсивні тренування, зверніться до лікаря, особливо якщо у вас є серцеве захворювання або ви приймаєте ліки, що впливають на пульс. Усі обчислення виконуються локально у вашому браузері, і нічого не завантажується.