Kalkylator för pulszoner

Uppskatta din maxpuls

Träningszoner utgår från din maxpuls (max HR), det högsta antal slag per minut som hjärtat kan nå vid maximal ansträngning. Den klassiska uppskattningen är 220 − ålder. Ett ofta citerat alternativ är Tanakas formel, 208 − 0,7 × ålder, som togs fram ur en stor metaanalys och passar äldre vuxna bättre. För en 40-åring ger båda 180 slag/min, men för en 60-åring ger den klassiska formeln 160 medan Tanaka ger 166. Om du har mätt din verkliga maxpuls under ett övervakat test, välj det anpassade alternativet och ange värdet.

% av maxpuls jämfört med Karvonen-zoner

Med den enkla metoden är varje zon en procentandel av maxpulsen: zon 1 är 50–60 %, zon 2 är 60–70 %, zon 3 är 70–80 %, zon 4 är 80–90 % och zon 5 är 90–100 %. Karvonen-metoden är mer personlig. Den tar först fram din pulsreserv, maxpuls − vilopuls, och beräknar sedan mål = reserv × intensitet % + vilopuls. Med en maxpuls på 180 och en vilopuls på 60 är reserven 120, så 60 % intensitet ger 120 × 0,6 + 60 = 132 slag/min. Vältränade personer har lägre vilopuls, så deras zoner förskjuts och blir bredare i motsvarande grad.

Så använder du de fem zonerna

Den största delen av träningsvolymen läggs oftast i zon 1 och 2, där du kan prata bekvämt och återhämtar dig snabbt. Zon 3 bygger aerob kapacitet, zon 4 förbättrar fart och mjölksyratröskel, och zon 5 är till för korta, hårda intervaller. Pulsen påverkas också av värme, uttorkning, koffein, stress och sömnbrist, så kombinera siffrorna med hur ansträngningen faktiskt känns. Den här sidan är endast till för allmän information och utgör inte medicinsk rådgivning; kontakta en läkare innan du börjar med intensiv träning, särskilt om du har en hjärtsjukdom eller tar läkemedel som påverkar pulsen. Alla beräkningar sker lokalt i din webbläsare och ingenting laddas upp.