Herzfrequenzzonen-Rechner
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und fünf Trainingszonen nach % der maximalen Herzfrequenz oder nach Karvonen-Herzfrequenzreserve, mit Bereichen in bpm.
🔒 Läuft vollständig in Ihrem Browser — nichts wird hochgeladenDie maximale Herzfrequenz schätzen
Trainingszonen gehen von Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax) aus, also der höchsten Zahl an Schlägen pro Minute, die Ihr Herz bei maximaler Anstrengung erreichen kann. Die klassische Schätzung lautet 220 − Alter. Eine häufig zitierte Alternative ist die Tanaka-Formel, 208 − 0,7 × Alter, die aus einer großen Metaanalyse abgeleitet wurde und besser zu älteren Erwachsenen passt. Für eine 40-jährige Person ergeben beide 180 bpm, für eine 60-jährige liefert die klassische Formel jedoch 160, während Tanaka 166 ergibt. Wenn Sie Ihren tatsächlichen Maximalwert in einem betreuten Test gemessen haben, wählen Sie die benutzerdefinierte Option und geben Sie ihn ein.
% der HFmax oder Karvonen-Zonen
Bei der einfachen Methode ist jede Zone ein Prozentsatz der HFmax: Zone 1 liegt bei 50–60 %, Zone 2 bei 60–70 %, Zone 3 bei 70–80 %, Zone 4 bei 80–90 % und Zone 5 bei 90–100 %. Die Karvonen-Methode ist individueller. Sie ermittelt zunächst Ihre Herzfrequenzreserve, HFmax − Ruheherzfrequenz, und berechnet dann Ziel = Reserve × Intensität % + Ruheherzfrequenz. Bei einem Maximum von 180 und einer Ruheherzfrequenz von 60 beträgt die Reserve 120, sodass 60 % Intensität 120 × 0,6 + 60 = 132 bpm ergeben. Trainierte Menschen haben eine niedrigere Ruheherzfrequenz, wodurch sich ihre Zonen entsprechend verschieben und verbreitern.
So nutzen Sie die fünf Zonen
Den Großteil des Trainingsumfangs verbringt man meist in den Zonen 1 und 2, in denen Sie sich bequem unterhalten können und sich schnell erholen. Zone 3 baut die aerobe Kapazität auf, Zone 4 verbessert Tempo und Laktatschwelle, und Zone 5 ist für kurze, harte Intervalle gedacht. Die Herzfrequenz schwankt außerdem durch Hitze, Flüssigkeitsmangel, Koffein, Stress und Schlafmangel, kombinieren Sie die Zahlen also mit Ihrem tatsächlichen Anstrengungsempfinden. Diese Seite dient nur der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung; sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie mit intensivem Training beginnen, insbesondere wenn Sie eine Herzerkrankung haben oder Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz beeinflussen. Alle Berechnungen laufen lokal in Ihrem Browser, und nichts wird hochgeladen.
So verwenden Sie
- Alter eingebenGeben Sie Ihr Alter ein und wählen Sie eine Formel für die maximale Herzfrequenz: 220 − Alter, Tanaka oder Ihren selbst gemessenen Wert.
- Zonenmethode wählenVerwenden Sie einfache Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz oder Karvonen und geben Sie Ihre Ruheherzfrequenz für einen individuellen Bereich ein.
- Zonentabelle ablesenSehen Sie fünf Zonen mit ihren bpm-Bereichen und wofür sich jede am besten eignet.