Makro-Rechner

Vom TDEE zu den Makros

Makronährstoffziele beginnen beim täglichen Gesamtenergieverbrauch, dem TDEE. Dieser Rechner schätzt zunächst Ihren Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + s, wobei s bei Männern +5 und bei Frauen −161 beträgt. Multipliziert man den BMR mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9), erhält man den TDEE. Ihr Ziel passt diesen Wert dann an: Abnehmen zieht etwa 20 % ab, Halten belässt ihn unverändert und Aufbau addiert etwa 10 %.

Das resultierende Kalorienziel wird anhand des von Ihnen gewählten Verhältnisses in Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt. Jedes Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien, jedes Gramm Fett 9 Kalorien. Bei einer gegebenen prozentualen Aufteilung ergeben sich die Eiweißgramm als Kalorien × P% ÷ 4, die Kohlenhydratgramm als Kalorien × C% ÷ 4 und die Fettgramm als Kalorien × F% ÷ 9. Wenn Sie die Voreinstellung ändern, wird dasselbe Kalorienbudget sofort neu verteilt.

Die passende Aufteilung wählen

Eine ausgewogene Aufteilung von 30/40/30 eignet sich gut für allgemeine Fitness. Eine eiweißreiche Aufteilung von 40/40/20 unterstützt Krafttraining, Muskelerhalt in der Diät und die Appetitkontrolle. Low-Carb- und Keto-Aufteilungen verlagern die Energie hin zu Fett und passen zu Menschen, die sich mit weniger Kohlenhydraten wohler fühlen, auch wenn sie eine gewisse Umstellung erfordern. Was Sie auch wählen: Eiweiß ist meist der Makronährstoff, den man priorisieren sollte, besonders beim Abnehmen.

Praktische Hinweise und Haftungsausschluss

Diese Zahlen sind ein Ausgangsrahmen, keine Verordnung. Verfolgen Sie Gewicht und Energie zwei bis drei Wochen lang und passen Sie die Kalorien nach oben oder unten an, wenn der Fortschritt stockt oder zu hart ausfällt. Flüssigkeitszufuhr, Schlaf, Training und Lebensmittelqualität sind neben den Makros ebenso wichtig. Diese Seite dient nur der allgemeinen Information und ist keine medizinische oder Ernährungsberatung; wenden Sie sich für eine individuelle Beratung an eine staatlich anerkannte Ernährungsfachkraft. Alle Berechnungen laufen lokal in Ihrem Browser, und nichts wird hochgeladen.

Rechenbeispiel

Nehmen wir einen 30-jährigen Mann, 180 cm groß, 80 kg schwer, mit moderatem Aktivitätsniveau. Der BMR beträgt 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal, und der TDEE ist 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal. Das Diätziel multipliziert diesen Wert mit 0,8, was etwa 2.207 kcal ergibt. Bei der ausgewogenen Aufteilung 30/40/30 sind das Eiweiß 2.207 × 0,30 ÷ 4 ≈ 166 g, Kohlenhydrate 2.207 × 0,40 ÷ 4 ≈ 221 g und Fett 2.207 × 0,30 ÷ 9 ≈ 74 g.

Die Grammwerte werden auf ganze Zahlen gerundet, daher kann ihre Summe um einige Kalorien vom Kalorienziel abweichen. Die Aufteilung wird aus vier Voreinstellungen gewählt – ausgewogen, eiweißreich, Low-Carb und Keto – und nicht frei eingegeben. Wenn Sie ein anderes Eiweißziel möchten, wählen Sie die nächstliegende Voreinstellung und passen Sie die Portionen manuell an.