Kalkulator makroskładników

Od TDEE do makroskładników

Cele makroskładników zaczynają się od całkowitego dziennego wydatku energetycznego, czyli TDEE. Ten kalkulator najpierw szacuje Twoją podstawową przemianę materii za pomocą równania Mifflina-St Jeora: BMR = 10 × masa(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek + s, gdzie s wynosi +5 dla mężczyzn i −161 dla kobiet. Pomnożenie BMR przez współczynnik aktywności (od 1,2 do 1,9) daje TDEE. Twój cel następnie modyfikuje tę wartość: redukcja odejmuje około 20%, utrzymanie zostawia ją bez zmian, a budowanie masy dodaje około 10%.

Otrzymany cel kaloryczny jest dzielony na białko, węglowodany i tłuszcze według wybranych proporcji. Każdy gram białka i węglowodanów dostarcza 4 kalorie, a każdy gram tłuszczu 9 kalorii. Tak więc przy danym podziale procentowym gramy białka to kalorie × P% ÷ 4, gramy węglowodanów to kalorie × C% ÷ 4, a gramy tłuszczu to kalorie × F% ÷ 9. Zmiana gotowych proporcji natychmiast przelicza ten sam budżet kaloryczny.

Wybór podziału

Zrównoważony podział 30/40/30 dobrze sprawdza się w ogólnej sprawności fizycznej. Wysokobiałkowy podział 40/40/20 wspiera trening siłowy, zachowanie mięśni podczas redukcji i kontrolę apetytu. Podziały niskowęglowodanowe i ketogeniczne przesuwają energię w stronę tłuszczu i pasują osobom, które lepiej się czują przy mniejszej ilości węglowodanów, choć wymagają pewnej adaptacji. Cokolwiek wybierzesz, białko jest zwykle makroskładnikiem wartym priorytetu, szczególnie podczas odchudzania.

Uwagi praktyczne i zastrzeżenie

Te liczby to punkt wyjścia, a nie zalecenie. Obserwuj swoją masę ciała i energię przez dwa do trzech tygodni i zwiększ lub zmniejsz kalorie, jeśli postępy stoją w miejscu lub są zbyt drastyczne. Nawodnienie, sen, trening i jakość jedzenia liczą się obok makroskładników. Ta strona ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej ani żywieniowej; skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać indywidualne wskazówki. Wszystkie obliczenia są wykonywane lokalnie w przeglądarce i nic nie jest przesyłane.

Przykład obliczeń

Weźmy 30-letniego mężczyznę o wzroście 180 cm, wadze 80 kg i umiarkowanej aktywności. BMR wynosi 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal, a TDEE to 1780 × 1,55 = 2759 kcal. Cel redukcji mnoży to przez 0,8, co daje około 2207 kcal. Przy zrównoważonym podziale 30/40/30 białko to 2207 × 0,30 ÷ 4 ≈ 166 g, węglowodany 2207 × 0,40 ÷ 4 ≈ 221 g, a tłuszcz 2207 × 0,30 ÷ 9 ≈ 74 g.

Wartości w gramach są zaokrąglane do liczb całkowitych, więc po zsumowaniu mogą różnić się od celu kalorycznego o kilka kalorii. Podział wybiera się spośród czterech gotowych proporcji — zrównoważonej, wysokobiałkowej, niskowęglowodanowej i ketogenicznej — zamiast wpisywać go dowolnie, więc jeśli chcesz innego celu białkowego, wybierz najbliższą proporcję i ręcznie dostosuj porcje.