Kalkulator deficytu kalorycznego
Sprawdź dzienny cel kaloryczny, aby osiągnąć wagę docelową do wybranej daty, na podstawie Twojego TDEE. Za darmo, w przeglądarce.
🔒 Działa całkowicie w Twojej przeglądarce — nic nie jest przesyłaneJak obliczany jest deficyt
Zmiana masy ciała sprowadza się do bilansu energetycznego. Kalkulator najpierw szacuje Twoje zapotrzebowanie podtrzymujące, czyli TDEE, za pomocą równania Mifflina-St Jeora pomnożonego przez współczynnik aktywności. Następnie oblicza całkowitą lukę energetyczną potrzebną do celu. Tkanki organizmu magazynują około 7700 kalorii na kilogram (około 3500 na funt), więc energia do zmiany to zmiana masy ciała × 7700. Rozłożona na wybraną liczbę dni daje dzienną korektę.
Twój dzienny cel to więc TDEE − dzienny deficyt przy odchudzaniu lub TDEE + dzienna nadwyżka przy przybieraniu na wadze. Na przykład, aby schudnąć 7 kg w 10 tygodni, potrzebujesz około 53 900 kalorii deficytu w ciągu 70 dni, czyli mniej więcej 770 kalorii mniej dziennie niż zapotrzebowanie podtrzymujące. Strona przelicza wszystko natychmiast po zmianie dowolnych danych.
Wybór zrównoważonego tempa
Im szybciej chcesz zmienić wagę, tym większy dzienny deficyt lub nadwyżka są potrzebne. Powszechne zalecenia to około 0,25 do 1 kilograma (0,5 do 2 funtów) tygodniowo. Szybsze tempo często oznacza bardzo niskie cele kaloryczne, trudne do utrzymania, które mogą kosztować masę mięśniową i prowadzić do niedoborów energii. Kalkulator oznacza agresywne tempo i nie zasugeruje zejścia poniżej rozsądnego minimum, ponieważ skrajnie niskie spożycie bez nadzoru może być niebezpieczne.
Traktuj to jak plan – z uwagą o zdrowiu
Potraktuj cel jako plan wyjściowy i sprawdzaj go z rzeczywistymi wynikami przez dwa do trzech tygodni, korygując, jeśli wskazuje na to waga lub poziom energii. Białko, trening siłowy, sen i konsekwencja wpływają na to, jaka część zmiany to tłuszcz, a jaka mięśnie. Ta strona służy wyłącznie celom informacyjnym i nie stanowi porady medycznej ani żywieniowej; przed rozpoczęciem agresywnej diety porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Wszystkie obliczenia są wykonywane lokalnie w przeglądarce i nic nie jest przesyłane.
Jak używać
- Wprowadź swój profilWybierz jednostki, płeć, wiek, wzrost, aktualną wagę i poziom aktywności, aby oszacować TDEE.
- Ustaw cel i ramy czasoweWpisz wagę docelową i liczbę tygodni, w których chcesz ją osiągnąć.
- Odczytaj dzienny celZobacz dzienny cel kaloryczny, wielkość deficytu lub nadwyżki oraz tygodniowe tempo.