Калькулятор калорійного дефіциту

Як розраховується дефіцит

Зміна ваги зводиться до енергетичного балансу. Цей калькулятор спершу оцінює ваші калорії підтримки, або TDEE, за рівнянням Міффліна — Сан-Жеора, помноженим на коефіцієнт активності. Потім він обчислює загальний енергетичний розрив для вашої цілі. Тканини тіла накопичують приблизно 7700 калорій на кілограм (близько 3500 на фунт), тож енергія для зміни дорівнює зміна ваги × 7700. Розподіливши її на обрану кількість днів, отримуємо добову корекцію.

Ваша добова ціль — це TDEE − добовий дефіцит для схуднення або TDEE + добовий профіцит для набору ваги. Наприклад, щоб схуднути на 7 кг за 10 тижнів, потрібен дефіцит близько 53 900 калорій за 70 днів, тобто приблизно на 770 калорій на день менше, ніж на підтримці. Сторінка перераховує все миттєво, щойно ви змінюєте будь-яке значення.

Вибір стійкого темпу

Чим швидше ви хочете змінити вагу, тим більший добовий дефіцит або профіцит потрібен. Поширена рекомендація — прагнути до 0,25–1 кілограма (0,5–2 фунтів) на тиждень. Швидший темп часто означає дуже низькі калорійні цілі, які важко дотримуватися, що може коштувати м'язової маси та залишити вас без достатньої енергії. Калькулятор позначає агресивні темпи й не пропонуватиме опускатися нижче розумної межі, бо надзвичайно низьке споживання без нагляду може бути небезпечним.

Використовуйте як план, із зауваженням щодо здоров'я

Сприймайте ціль як початковий план і звіряйте її з реальними результатами протягом двох-трьох тижнів, коригуючи, якщо цього вимагають ваги чи ваш рівень енергії. Білок, силові тренування, сон і послідовність впливають на те, яка частина будь-якої зміни припадає на жир, а яка — на м'язи. Ця сторінка має лише загальноінформаційний характер і не є медичною чи дієтичною порадою; перед початком агресивної дієти проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом. Усі обчислення виконуються локально у вашому браузері, нічого не завантажується.