Calculadora de déficit calórico

Cómo se calcula el déficit

Cambiar de peso se reduce al balance energético. Esta calculadora estima primero tus calorías de mantenimiento, o TDEE, con la ecuación de Mifflin-St Jeor multiplicada por un factor de actividad. Después calcula la diferencia total de energía para tu objetivo. Los tejidos corporales almacenan aproximadamente 7.700 calorías por kilogramo (unas 3.500 por libra), así que la energía a modificar es cambio de peso × 7.700. Repartirla entre el número de días elegido da el ajuste diario.

Tu objetivo diario es entonces TDEE − déficit diario para perder peso, o TDEE + superávit diario para ganarlo. Por ejemplo, para perder 7 kg en 10 semanas necesitas unas 53.900 calorías de déficit en 70 días, es decir, unas 770 calorías menos al día que el mantenimiento. La página se recalcula al instante al cambiar cualquier dato.

Elegir un ritmo sostenible

Cuanto más rápido quieras cambiar de peso, mayor será el déficit o superávit diario necesario. La recomendación habitual es apuntar a unos 0,25–1 kilogramo (0,5–2 libras) por semana. Ir más rápido suele implicar objetivos calóricos muy bajos, difíciles de mantener, que pueden costar masa muscular y dejarte sin energía suficiente. La calculadora señala los ritmos agresivos y no sugerirá bajar de un mínimo razonable, porque las ingestas extremadamente bajas pueden ser peligrosas sin supervisión.

Úsalo como plan, con una nota de salud

Trata el objetivo como un plan inicial y contrástalo con los resultados reales durante dos o tres semanas, ajustándolo si la báscula o tu energía lo indican. La proteína, el entrenamiento de fuerza, el sueño y la constancia influyen en cuánto de cualquier cambio es grasa y cuánto es músculo. Esta página es solo informativa y no constituye asesoramiento médico ni nutricional; habla con un médico o un dietista antes de empezar una dieta agresiva. Todos los cálculos se ejecutan localmente en tu navegador y no se sube nada.