Kaloriendefizit-Rechner

So wird das Defizit berechnet

Eine Gewichtsveränderung ist eine Frage der Energiebilanz. Dieser Rechner schätzt zunächst Ihren Erhaltungsbedarf, den TDEE, mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Anschließend ermittelt er die gesamte Energielücke für Ihr Ziel. Körpergewebe speichert etwa 7.700 Kalorien pro Kilogramm (rund 3.500 pro Pfund), die zu verändernde Energie beträgt also Gewichtsänderung × 7.700. Verteilt auf die gewählte Anzahl an Tagen ergibt sich die tägliche Anpassung.

Ihr Tagesziel ist dann TDEE − tägliches Defizit beim Abnehmen bzw. TDEE + täglicher Überschuss beim Zunehmen. Um zum Beispiel 7 kg in 10 Wochen zu verlieren, brauchen Sie rund 53.900 Kalorien Defizit über 70 Tage, also etwa 770 Kalorien weniger pro Tag als im Erhaltungsbedarf. Die Seite rechnet sofort neu, sobald Sie eine Eingabe ändern.

Ein nachhaltiges Tempo wählen

Je schneller Sie Ihr Gewicht verändern möchten, desto größer muss das tägliche Defizit oder der Überschuss sein. Üblicherweise werden etwa 0,25 bis 1 Kilogramm (0,5 bis 2 Pfund) pro Woche empfohlen. Wer schneller vorgeht, landet oft bei sehr niedrigen Kalorienzielen, die schwer durchzuhalten sind, Muskeln kosten können und zu einer Unterversorgung führen. Der Rechner weist auf aggressive Tempi hin und schlägt keine Werte unterhalb einer sinnvollen Untergrenze vor, da extrem niedrige Zufuhrmengen ohne Aufsicht unsicher sein können.

Als Plan nutzen – mit Gesundheitshinweis

Betrachten Sie das Ziel als Ausgangsplan und gleichen Sie es über zwei bis drei Wochen mit den tatsächlichen Ergebnissen ab; passen Sie es an, wenn Waage oder Energielevel es nahelegen. Eiweiß, Krafttraining, Schlaf und Konsequenz beeinflussen, wie viel einer Veränderung Fett und wie viel Muskel ist. Diese Seite dient nur der allgemeinen Information und ist keine medizinische oder Ernährungsberatung; sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie eine aggressive Diät beginnen. Alle Berechnungen laufen lokal in Ihrem Browser, und es wird nichts hochgeladen.