Calculadora de TDEE y TMB
Calcula tu TMB con Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Katch-McArdle, y después tu TDEE y las calorías para perder, mantener o ganar peso.
🔒 Se ejecuta completamente en tu navegador — nada se cargaLas fórmulas de la TMB explicadas
Tu tasa metabólica basal (TMB, o BMR en inglés) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerte con vida en reposo: respiración, circulación, control de la temperatura y reparación celular. Esta calculadora ofrece tres ecuaciones conocidas. La predeterminada, Mifflin-St Jeor, es 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5 para hombres y la misma con −161 en lugar de +5 para mujeres.
La ecuación de Harris-Benedict revisada usa coeficientes distintos: para hombres 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × edad, y para mujeres 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × edad. La fórmula de Katch-McArdle ignora la edad, la altura y el sexo y utiliza en su lugar la masa magra: 370 + 21,6 × masa magra(kg), donde la masa magra es peso × (1 − % de grasa corporal). Es adecuada para quienes conocen su porcentaje de grasa corporal con bastante precisión.
De la TMB al TDEE y a un objetivo calórico
El gasto energético diario total (TDEE) es TMB × factor de actividad. Los factores utilizados aquí son 1,2 para sedentario, 1,375 para actividad ligera, 1,55 para moderada, 1,725 para muy activo y 1,9 para extremadamente activo. El resultado es la cantidad aproximada de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Comer unas 500 kcal por debajo suele producir una pérdida de alrededor de medio kilogramo (una libra) por semana, mientras que comer unas 500 kcal por encima favorece un aumento gradual. La calculadora también muestra pasos más suaves de 250 kcal, que resultan más fáciles de mantener.
Usar los resultados con sensatez
Todas estas ecuaciones son medias poblacionales, así que tus necesidades reales pueden diferir en unos cientos de calorías. Usa las cifras como punto de partida, pésate en condiciones constantes y ajusta cada dos o tres semanas según tu progreso real. No se recomiendan ingestas muy bajas sin supervisión. Esta página es solo informativa y no constituye asesoramiento médico ni nutricional; consulta a un médico o a un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en tu alimentación. Todos los cálculos se realizan localmente en tu navegador y no se sube nada.
Cómo usar
- Introduce tus datosElige unidades métricas o imperiales y luego introduce sexo, edad, altura y peso.
- Elige una fórmulaUsa Mifflin-St Jeor por defecto, Harris-Benedict revisada, o Katch-McArdle si conoces tu porcentaje de grasa corporal.
- Selecciona el nivel de actividadElige la opción que mejor se ajuste a tu ejercicio semanal habitual y a tu movimiento diario.
- Consulta tus caloríasMira tu TMB, tu TDEE y los objetivos de calorías diarias para perder, mantener o ganar peso.