Калькулятор TDEE и BMR
Рассчитайте BMR по формулам Миффлина — Сан-Жеора, Харриса — Бенедикта или Кэтча — МакАрдла, затем TDEE и калории для похудения, поддержания или набора веса.
🔒 Работает полностью в вашем браузере — ничего не загружаетсяФормулы BMR с пояснениями
Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизни в состоянии покоя: дыхания, кровообращения, терморегуляции и восстановления клеток. Этот калькулятор предлагает три известных уравнения. По умолчанию используется формула Миффлина — Сан-Жеора: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5 для мужчин и то же самое с −161 вместо +5 для женщин.
Пересмотренное уравнение Харриса — Бенедикта использует другие коэффициенты: для мужчин 88,362 + 13,397 × кг + 4,799 × см − 5,677 × возраст, а для женщин 447,593 + 9,247 × кг + 3,098 × см − 4,330 × возраст. Формула Кэтча — МакАрдла не учитывает возраст, рост и пол, а вместо этого использует безжировую массу тела: 370 + 21,6 × безжировая масса(кг), где безжировая масса равна вес × (1 − % жира). Она подходит людям, которые достаточно точно знают свой процент жира в организме.
От BMR к TDEE и калорийной цели
Общий суточный расход энергии (TDEE) равен BMR × коэффициент активности. Здесь используются коэффициенты 1,2 для сидячего образа жизни, 1,375 для лёгкой активности, 1,55 для умеренной, 1,725 для высокой и 1,9 для очень высокой активности. Результат — примерное количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса. Питание примерно на 500 ккал ниже этого уровня обычно даёт потерю около половины килограмма (одного фунта) в неделю, а питание примерно на 500 ккал выше помогает постепенно набирать вес. Калькулятор также показывает более мягкие шаги в 250 ккал, которых проще придерживаться.
Разумное использование результатов
Все эти уравнения отражают средние значения по популяции, поэтому ваши реальные потребности могут отличаться на несколько сотен калорий. Используйте цифры как отправную точку, взвешивайтесь в одинаковых условиях и корректируйте рацион каждые две–три недели с учётом реального прогресса. Очень низкая калорийность не рекомендуется без наблюдения специалиста. Эта страница носит лишь общий информационный характер и не является медицинской или диетологической консультацией; прежде чем вносить серьёзные изменения в питание, проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом. Все расчёты выполняются локально в вашем браузере, и ничего не загружается.
Как использовать
- Введите свои данныеВыберите метрическую или имперскую систему единиц, затем укажите пол, возраст, рост и вес.
- Выберите формулуПо умолчанию используйте формулу Миффлина — Сан-Жеора, пересмотренную формулу Харриса — Бенедикта или формулу Кэтча — МакАрдла, если знаете свой процент жира в организме.
- Выберите уровень активностиВыберите вариант, который лучше всего соответствует вашим обычным еженедельным тренировкам и повседневной подвижности.
- Узнайте свои калорииПосмотрите свой BMR, TDEE и суточные калорийные цели для похудения, поддержания или набора веса.