Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)
Оцените свой одноповторный максимум по весу и повторениям по формулам Эпли и Бжицкого, а также таблицей тренировочных процентов.
🔒 Работает полностью в вашем браузере — ничего не загружаетсяФормулы Эпли и Бжицкого
Одноповторный максимум, или 1ПМ, — это наибольший вес, который вы можете поднять один раз. Вместо того чтобы проверять его напрямую, его можно оценить по более лёгкому подходу из нескольких повторений. Формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30). Формула Бжицкого: 1ПМ = вес × 36 ÷ (37 − повторения). Обе берут поднятый вес и число чистых повторений и прогнозируют нагрузку, которую вы осилили бы в одном повторении. Эта страница показывает каждую оценку и их среднее.
Эти две формулы почти точно совпадают при очень малом числе повторений и расходятся по мере его роста, поэтому полезно видеть обе. Оценки наиболее надёжны примерно от двух до десяти повторений. Выше усталость, темп и техника добавляют больше погрешности, так что прогнозы при большом числе повторений считайте приблизительными.
Использование таблицы процентов
Большинство силовых программ задаёт нагрузки в процентах от 1ПМ. Таблица переводит ваш оценённый максимум в распространённые тренировочные проценты и приблизительный ориентир по повторениям: тяжёлая работа около 90% развивает максимальную силу при малом числе повторений, диапазон 70–85% стимулирует гипертрофию при умеренном числе повторений, а более лёгкие нагрузки около 60% подходят для работы с большим числом повторений и техники. Используйте их как отправные точки и корректируйте в зависимости от того, как штанга реально движется в этот день.
Тренируйтесь с умом и замечание о безопасности
Поскольку настоящая попытка максимума рискованна, оценка по субмаксимальным подходам позволяет планировать тяжёлую тренировку, оставляя одно-два повторения в запасе. Всегда тщательно разминайтесь, соблюдайте правильную технику и пользуйтесь страхующим или ограничителями в больших упражнениях. Сила зависит от сна, питания, усталости и конкретного упражнения, поэтому оценка по одному упражнению не переносится идеально на другое. Эта страница носит лишь общий информационный характер и не является медицинской или тренерской консультацией. Все вычисления выполняются локально в вашем браузере, ничего не загружается.
Как использовать
- Введите подходВведите вес, который вы подняли, и сколько чистых повторений выполнили.
- Узнайте свой 1ПМПрочитайте оценённый одноповторный максимум по обеим формулам — Эпли и Бжицкого.
- Спланируйте тренировкуВоспользуйтесь таблицей процентов, чтобы подобрать нагрузки для силы, гипертрофии и выносливости.