One Rep Max-calculator (1RM)

De formules van Epley en Brzycki

Een one-rep max, of 1RM, is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen. In plaats van het direct te testen, kun je het schatten uit een lichtere set van meerdere herhalingen. De formule van Epley is 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30). De formule van Brzycki is 1RM = gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen). Beide nemen het gewicht dat je tilde en het aantal zuivere herhalingen en rekenen de last uit die je voor één herhaling zou kunnen aan. Deze pagina toont elke schatting en het gemiddelde ervan.

De twee formules komen bij heel weinig herhalingen bijna exact overeen en lopen uiteen naarmate het aantal herhalingen toeneemt, daarom is het handig om beide te zien. Schattingen zijn het betrouwbaarst tussen ongeveer twee en tien herhalingen. Daarboven brengen vermoeidheid, tempo en techniek meer fouten met zich mee, dus beschouw voorspellingen bij veel herhalingen als grof.

De percentagetabel gebruiken

De meeste krachtprogramma's schrijven lasten voor als percentage van je 1RM. De tabel zet je geschatte max om in gangbare trainingspercentages en een globale richtlijn voor herhalingen: zwaar werk rond 90% bouwt maximale kracht op met weinig herhalingen, het bereik van 70–85% stimuleert hypertrofie bij een gemiddeld aantal herhalingen, en lichtere lasten rond 60% passen bij werk met meer herhalingen en techniek. Gebruik ze als uitgangspunt en pas ze aan op hoe de stang die dag daadwerkelijk beweegt.

Train slim en een veiligheidsopmerking

Omdat een echte maxpoging risicovol is, kun je door te schatten uit submaximale sets zwaar trainen met één of twee herhalingen in reserve. Warm altijd grondig op, gebruik een goede techniek en zorg bij zware oefeningen voor een spotter of veiligheidspennen. Kracht verschilt met slaap, voeding, vermoeidheid en de specifieke oefening, dus een schatting uit de ene oefening is niet perfect over te zetten op een andere. Deze pagina is alleen bedoeld als algemene informatie en is geen medisch of coachingadvies. Alle berekeningen draaien lokaal in je browser en er wordt niets geüpload.