Calculateur de 1RM (une répétition maximale)

Les formules d'Epley et de Brzycki

Une répétition maximale, ou 1RM, est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois. Plutôt que de la tester directement, vous pouvez l'estimer à partir d'une série plus légère de plusieurs répétitions. La formule d'Epley est 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30). La formule de Brzycki est 1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions). Toutes deux partent de la charge soulevée et du nombre de répétitions propres pour projeter la charge que vous pourriez gérer sur une seule. Cette page affiche chaque estimation et leur moyenne.

Les deux formules concordent presque parfaitement avec très peu de répétitions et divergent à mesure qu'elles augmentent, d'où l'intérêt de voir les deux. Les estimations sont les plus fiables entre environ deux et dix répétitions. Au-delà, la fatigue, le rythme et la technique introduisent davantage d'erreur ; considérez donc les prédictions à nombreuses répétitions comme approximatives.

Utiliser le tableau de pourcentages

La plupart des programmes de force prescrivent les charges en pourcentage du 1RM. Le tableau convertit votre maximum estimé en pourcentages d'entraînement courants et en repères approximatifs de répétitions : le travail lourd autour de 90 % développe la force maximale en peu de répétitions, la plage de 70–85 % favorise l'hypertrophie avec un nombre modéré de répétitions, et les charges plus légères autour de 60 % conviennent au travail à répétitions élevées et à la technique. Utilisez-les comme points de départ et ajustez selon la façon dont la barre bouge réellement ce jour-là.

S'entraîner intelligemment et note de sécurité

Comme une vraie tentative de maximum est risquée, l'estimer à partir de séries sous-maximales vous permet de programmer un entraînement lourd en gardant une ou deux répétitions en réserve. Échauffez-vous toujours soigneusement, soignez votre technique et faites-vous aider d'un pareur ou de butées de sécurité pour les mouvements lourds. La force varie selon le sommeil, l'alimentation, la fatigue et l'exercice précis ; l'estimation d'un mouvement ne se transpose donc pas parfaitement à un autre. Cette page est fournie à titre d'information générale et ne constitue pas un conseil médical ni de coaching. Tous les calculs s'exécutent localement dans votre navigateur et rien n'est envoyé.