Калькулятор одноповторного максимуму (1ПМ)
Оцініть свій одноповторний максимум за вагою та повторенями за формулами Еплі та Бжицького, а також таблицею тренувальних відсотків.
🔒 Працює повністю у вашому браузері — нічого не завантажуєтьсяФормули Еплі та Бжицького
Одноповторний максимум, або 1ПМ, — це найбільша вага, яку ви можете підняти один раз. Замість того щоб перевіряти його безпосередньо, його можна оцінити за легшим підходом із кількох повторень. Формула Еплі: 1ПМ = вага × (1 + повторення ÷ 30). Формула Бжицького: 1ПМ = вага × 36 ÷ (37 − повторення). Обидві беруть піднятою вагу та кількість чистих повторень і прогнозують навантаження, яке ви подолали б в одному повторенні. Ця сторінка показує кожну оцінку та їхнє середнє.
Ці дві формули майже точно збігаються за дуже малої кількості повторень і розходяться в міру їх зростання, тому корисно бачити обидві. Оцінки найнадійніші приблизно від двох до десяти повторень. Вище втома, темп і техніка додають більше похибки, тож прогнози при великій кількості повторень вважайте приблизними.
Використання таблиці відсотків
Більшість силових програм задає навантаження у відсотках від 1ПМ. Таблиця переводить ваш оцінений максимум у поширені тренувальні відсотки та приблизний орієнтир за повтореннями: важка робота близько 90% розвиває максимальну силу за малої кількості повторень, діапазон 70–85% стимулює гіпертрофію за помірної кількості повторень, а легші навантаження близько 60% підходять для роботи з більшою кількістю повторень і техніки. Використовуйте їх як відправні точки та коригуйте залежно від того, як штанга насправді рухається того дня.
Тренуйтеся розумно та зауваження щодо безпеки
Оскільки справжня спроба максимуму ризикована, оцінка за субмаксимальними підходами дає змогу планувати важке тренування, залишаючи одне-два повторення в запасі. Завжди ретельно розминайтеся, дотримуйтеся правильної техніки та користуйтеся страхувальником або запобіжниками у великих вправах. Сила залежить від сну, харчування, втоми та конкретної вправи, тому оцінка з однієї вправи не переноситься ідеально на іншу. Ця сторінка має лише загальноінформаційний характер і не є медичною чи тренерською порадою. Усі обчислення виконуються локально у вашому браузері, нічого не завантажується.
Як користуватися
- Введіть підхідВведіть вагу, яку ви підняли, і скільки чистих повторень виконали.
- Дізнайтеся свій 1ПМПрочитайте оцінений одноповторний максимум за обома формулами — Еплі та Бжицького.
- Сплануйте тренуванняСкористайтеся таблицею відсотків, щоб підібрати навантаження для сили, гіпертрофії та витривалості.