Kalkylator för en repetitions maxvikt (1RM)

Epleys och Brzyckis formler

En repetitions maxvikt, eller 1RM, är den tyngsta vikt du kan lyfta en enda gång. I stället för att testa den direkt kan du uppskatta den utifrån ett lättare set med flera repetitioner. Epleys formel är 1RM = vikt × (1 + repetitioner ÷ 30). Brzyckis formel är 1RM = vikt × 36 ÷ (37 − repetitioner). Båda utgår från vikten du lyfte och antalet rena repetitioner och räknar fram den belastning du skulle klara en gång. Den här sidan visar varje uppskattning och deras medelvärde.

De två formlerna stämmer nästan exakt överens vid mycket få repetitioner och glider isär när repetitionerna ökar, vilket är varför det är bra att se båda. Uppskattningarna är mest tillförlitliga mellan ungefär två och tio repetitioner. Över det tillför trötthet, tempo och teknik mer fel, så se förutsägelser med många repetitioner som grova.

Så använder du procenttabellen

De flesta styrkeprogram anger belastning som procent av 1RM. Tabellen omvandlar din uppskattade maxvikt till vanliga träningsprocent och en grov repetitionsguide: tungt arbete nära 90 % bygger maximal styrka med få repetitioner, intervallet 70–85 % driver muskeltillväxt vid måttliga repetitioner, och lättare vikter runt 60 % passar för arbete med fler repetitioner och teknik. Använd dem som utgångspunkter och justera efter hur stången faktiskt rör sig den dagen.

Träna smart och en säkerhetsnotis

Eftersom ett verkligt maxförsök är riskabelt kan du genom att uppskatta utifrån submaximala set planera tung träning med en eller två repetitioner i reserv. Värm alltid upp ordentligt, använd bra teknik och ta hjälp av en spotter eller säkerhetsstöd vid stora lyft. Styrkan varierar med sömn, kost, trötthet och den specifika övningen, så en uppskattning från ett lyft överförs inte perfekt till ett annat. Den här sidan är endast till för allmän information och är inte medicinsk rådgivning eller träningsrådgivning. All matematik sker lokalt i din webbläsare och ingenting laddas upp.