Calculateur de zones de fréquence cardiaque

Estimer votre fréquence cardiaque maximale

Les zones d'entraînement partent de votre fréquence cardiaque maximale (FC max), le nombre le plus élevé de battements par minute que votre cœur peut atteindre lors d'un effort maximal. L'estimation classique est 220 − âge. Une alternative largement citée est la formule de Tanaka, 208 − 0,7 × âge, issue d'une vaste méta-analyse et mieux adaptée aux adultes plus âgés. Pour une personne de 40 ans, les deux donnent 180 bpm, mais pour une personne de 60 ans, la formule classique donne 160 tandis que Tanaka donne 166. Si vous avez mesuré votre véritable maximum lors d'un test supervisé, choisissez l'option personnalisée et saisissez-le.

Zones en % du maximum ou selon Karvonen

Avec la méthode simple, chaque zone est un pourcentage de la FC max : la zone 1 correspond à 50–60 %, la zone 2 à 60–70 %, la zone 3 à 70–80 %, la zone 4 à 80–90 % et la zone 5 à 90–100 %. La méthode de Karvonen est plus personnalisée. Elle détermine d'abord votre réserve de fréquence cardiaque, FC max − FC de repos, puis calcule cible = réserve × % d'intensité + FC de repos. Pour un maximum de 180 et une fréquence de repos de 60, la réserve est de 120, donc une intensité de 60 % donne 120 × 0,6 + 60 = 132 bpm. Les personnes plus entraînées ont une fréquence cardiaque de repos plus basse, leurs zones se décalent et s'élargissent donc en conséquence.

Comment utiliser les cinq zones

L'essentiel de votre volume d'entraînement se passe généralement en zones 1 et 2, où vous pouvez parler confortablement et récupérer rapidement. La zone 3 développe la capacité aérobie, la zone 4 améliore la vitesse et le seuil lactique, et la zone 5 est réservée aux intervalles courts et intenses. La fréquence cardiaque varie aussi avec la chaleur, la déshydratation, la caféine, le stress et le manque de sommeil, alors combinez les chiffres avec votre ressenti réel de l'effort. Cette page est fournie à titre d'information générale uniquement et ne constitue pas un avis médical ; consultez un médecin avant de commencer un exercice intense, en particulier si vous avez une maladie cardiaque ou prenez un médicament qui influence la fréquence cardiaque. Tous les calculs sont effectués localement dans votre navigateur et rien n'est envoyé.