Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Calcule a frequência cardíaca máxima e cinco zonas de treino por % da máxima ou pela reserva de frequência cardíaca de Karvonen, com faixas em bpm.
🔒 Executa completamente no seu navegador — nada é enviadoEstimando a sua frequência cardíaca máxima
As zonas de treino partem da sua frequência cardíaca máxima (FC máx), o maior número de batimentos por minuto que o seu coração consegue atingir durante um esforço máximo. A estimativa clássica é 220 − idade. Uma alternativa amplamente citada é a fórmula de Tanaka, 208 − 0.7 × idade, que foi derivada de uma grande meta-análise e se ajusta melhor a adultos mais velhos. Para uma pessoa de 40 anos, ambas dão 180 bpm, mas para alguém de 60 anos a fórmula clássica dá 160, enquanto a de Tanaka dá 166. Se você mediu a sua máxima real durante um teste supervisionado, escolha a opção personalizada e informe esse valor.
Zonas por % da máxima versus Karvonen
No método simples, cada zona é uma porcentagem da FC máx: a zona 1 vai de 50–60%, a zona 2 de 60–70%, a zona 3 de 70–80%, a zona 4 de 80–90% e a zona 5 de 90–100%. O método de Karvonen é mais personalizado. Primeiro ele encontra a sua reserva de frequência cardíaca, FC máx − FC de repouso, e depois calcula alvo = reserva × % de intensidade + FC de repouso. Para uma máxima de 180 e uma frequência de repouso de 60, a reserva é 120, então 60% de intensidade dá 120 × 0.6 + 60 = 132 bpm. Pessoas mais condicionadas têm uma frequência cardíaca de repouso mais baixa, por isso as suas zonas se deslocam e se ampliam de acordo.
Como usar as cinco zonas
A maior parte do volume de treino costuma ser feita nas zonas 1 e 2, nas quais você consegue conversar confortavelmente e se recupera rapidamente. A zona 3 desenvolve a capacidade aeróbica, a zona 4 melhora a velocidade e o limiar de lactato, e a zona 5 é para intervalos curtos e intensos. A frequência cardíaca também varia com calor, desidratação, cafeína, estresse e falta de sono, então combine os números com a sensação real do esforço. Esta página é apenas informativa e não constitui aconselhamento médico; consulte um médico antes de iniciar exercícios vigorosos, principalmente se você tem uma condição cardíaca ou toma medicamentos que afetam a frequência cardíaca. Todos os cálculos são feitos localmente no seu navegador e nada é enviado.
Como usar
- Informe a sua idadeDigite a sua idade e escolha uma fórmula de frequência cardíaca máxima: 220 − idade, Tanaka ou o seu próprio valor medido.
- Escolha um método de zonasUse porcentagens simples da frequência cardíaca máxima ou o método de Karvonen, informando a sua frequência cardíaca de repouso para obter uma faixa personalizada.
- Leia a tabela de zonasVeja as cinco zonas com as suas faixas em bpm e para que cada uma é mais indicada.