Calculadora de macronutrientes

Do TDEE aos macros

Os objetivos de macronutrientes partem do gasto energético total diário, ou TDEE. Esta calculadora estima primeiro a sua taxa metabólica basal com a equação de Mifflin-St Jeor: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + s, em que s é +5 para homens e −161 para mulheres. Multiplicar o BMR por um fator de atividade (de 1,2 a 1,9) dá o TDEE. O seu objetivo ajusta depois esse valor: definir subtrai cerca de 20%, manter mantém-no e ganhar massa acrescenta cerca de 10%.

O objetivo calórico resultante é dividido em proteína, hidratos de carbono e gordura de acordo com o rácio que escolher. Cada grama de proteína e de hidratos de carbono fornece 4 calorias, enquanto cada grama de gordura fornece 9 calorias. Assim, para uma dada divisão percentual, as gramas de proteína são calorias × P% ÷ 4, as gramas de hidratos de carbono são calorias × C% ÷ 4 e as gramas de gordura são calorias × F% ÷ 9. Mudar o rácio predefinido redistribui instantaneamente o mesmo orçamento calórico.

Escolher uma divisão

Uma divisão equilibrada 30/40/30 funciona bem para a forma física geral. Uma divisão rica em proteína 40/40/20 apoia o treino de força, a preservação da massa muscular durante a definição e o controlo do apetite. As divisões pobres em hidratos de carbono e keto deslocam a energia para a gordura e adequam-se a quem se sente melhor com menos hidratos de carbono, embora exijam alguma adaptação. Seja qual for a escolha, a proteína é normalmente o macro a priorizar, especialmente ao perder peso.

Notas práticas e aviso

Estes números são um ponto de partida, não uma prescrição. Acompanhe o seu peso e energia durante duas a três semanas e ajuste as calorias para cima ou para baixo se o progresso estagnar ou parecer demasiado agressivo. A hidratação, o sono, o treino e a qualidade dos alimentos importam tanto quanto os macros. Esta página serve apenas para informação geral e não constitui aconselhamento médico ou nutricional; consulte um nutricionista registado para orientação individual. Todos os cálculos são executados localmente no seu navegador e nada é enviado.

Exemplo prático

Tomemos um homem de 30 anos, com 180 cm de altura, 80 kg de peso e um nível de atividade moderado. O BMR é 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 kcal e o TDEE é 1780 × 1,55 = 2759 kcal. O objetivo de definição multiplica este valor por 0,8, dando cerca de 2207 kcal. Com a divisão equilibrada 30/40/30, a proteína é 2207 × 0,30 ÷ 4 ≈ 166 g, os hidratos de carbono 2207 × 0,40 ÷ 4 ≈ 221 g e a gordura 2207 × 0,30 ÷ 9 ≈ 74 g.

Os valores em gramas são arredondados para números inteiros, pelo que a sua soma pode diferir do objetivo calórico em algumas calorias. A divisão é escolhida entre quatro rácios predefinidos — equilibrado, rico em proteína, pobre em hidratos de carbono e keto — e não escrita livremente; se quiser um objetivo de proteína diferente, escolha o rácio mais próximo e ajuste as porções manualmente.