Калькулятор макронутриентов

От TDEE к макронутриентам

Цели по макронутриентам начинаются с общих суточных энергозатрат, то есть TDEE. Этот калькулятор сначала оценивает ваш базовый обмен веществ по уравнению Миффлина — Сан-Жеора: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + s, где s равно +5 для мужчин и −161 для женщин. Умножение BMR на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9) даёт TDEE. Затем ваша цель корректирует это число: похудение вычитает примерно 20%, поддержание оставляет без изменений, а набор массы добавляет примерно 10%.

Полученная калорийная цель делится на белки, углеводы и жиры по выбранному вами соотношению. Каждый грамм белка и углеводов даёт 4 калории, тогда как каждый грамм жира даёт 9 калорий. Таким образом, для заданного процентного распределения граммы белка равны калории × P% ÷ 4, граммы углеводов — калории × C% ÷ 4, а граммы жира — калории × F% ÷ 9. Смена готового соотношения мгновенно перераспределяет тот же калорийный бюджет.

Выбор распределения

Сбалансированное распределение 30/40/30 хорошо подходит для общей физической формы. Высокобелковое распределение 40/40/20 поддерживает силовые тренировки, сохранение мышц при похудении и контроль аппетита. Низкоуглеводные и кето-распределения смещают энергию в сторону жиров и подходят людям, которые чувствуют себя лучше при меньшем количестве углеводов, хотя требуют некоторой адаптации. Что бы вы ни выбрали, белок обычно является макронутриентом, которому стоит отдать приоритет, особенно при похудении.

Практические замечания и отказ от ответственности

Эти цифры — отправная рамка, а не предписание. Отслеживайте вес и самочувствие в течение двух трёх недель и увеличивайте или уменьшайте калории, если прогресс остановился или кажется слишком резким. Питьевой режим, сон, тренировки и качество питания так же важны, как и макронутриенты. Эта страница носит исключительно информационный характер и не является медицинской или диетологической консультацией; для индивидуальных рекомендаций обратитесь к дипломированному диетологу. Все расчёты выполняются локально в вашем браузере, и ничего не загружается.

Пример расчёта

Возьмём 30-летнего мужчину ростом 180 см, весом 80 кг и с умеренным уровнем активности. BMR равен 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 ккал, а TDEE — 1780 × 1,55 = 2759 ккал. Цель похудения умножает это на 0,8, что даёт около 2207 ккал. При сбалансированном распределении 30/40/30 белок составляет 2207 × 0,30 ÷ 4 ≈ 166 г, углеводы — 2207 × 0,40 ÷ 4 ≈ 221 г, а жир — 2207 × 0,30 ÷ 9 ≈ 74 г.

Значения в граммах округляются до целых чисел, поэтому их сумма может отличаться от калорийной цели на несколько калорий. Распределение выбирается из четырёх готовых соотношений — сбалансированного, высокобелкового, низкоуглеводного и кето — а не вводится произвольно, поэтому если вам нужна другая белковая цель, выберите ближайшее соотношение и скорректируйте порции вручную.