Kalkulator TDEE i BMR
Oblicz BMR wzorem Mifflina-St Jeora, Harrisa-Benedicta lub Katcha-McArdle'a, a następnie TDEE i kalorie do schudnięcia, utrzymania lub przytycia.
🔒 Działa całkowicie w Twojej przeglądarce — nic nie jest przesyłaneWzory na BMR – wyjaśnienie
Podstawowa przemiana materii (BMR) to liczba kalorii, których Twój organizm potrzebuje, by utrzymać Cię przy życiu w spoczynku: na oddychanie, krążenie, regulację temperatury i odnowę komórek. Ten kalkulator oferuje trzy znane równania. Domyślne, Mifflin-St Jeor, to 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek + 5 dla mężczyzn, a dla kobiet to samo z −161 zamiast +5.
Zmodyfikowane równanie Harrisa-Benedicta wykorzystuje inne współczynniki: dla mężczyzn 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × wiek, a dla kobiet 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × wiek. Wzór Katcha-McArdle'a pomija wiek, wzrost i płeć, a zamiast nich korzysta z beztłuszczowej masy ciała: 370 + 21,6 × masa beztłuszczowa(kg), gdzie masa beztłuszczowa to waga × (1 − % tkanki tłuszczowej). Sprawdza się u osób, które dość dobrze znają swój procent tkanki tłuszczowej.
Od BMR do TDEE i celu kalorycznego
Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE) to BMR × współczynnik aktywności. Stosowane tu współczynniki to 1,2 dla trybu siedzącego, 1,375 dla lekkiej aktywności, 1,55 dla umiarkowanej, 1,725 dla bardzo aktywnego i 1,9 dla wyjątkowo aktywnego trybu życia. Wynik to przybliżona liczba kalorii potrzebnych do utrzymania obecnej wagi. Jedzenie około 500 kcal poniżej tej wartości zwykle daje utratę około pół kilograma (jednego funta) tygodniowo, a jedzenie około 500 kcal powyżej sprzyja stopniowemu przybieraniu na wadze. Kalkulator pokazuje też łagodniejsze kroki po 250 kcal, które łatwiej utrzymać.
Rozsądne korzystanie z wyników
Wszystkie te równania opierają się na średnich populacyjnych, więc Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie może różnić się o kilkaset kalorii. Traktuj wyniki jako punkt wyjścia, waż się w stałych warunkach i koryguj plan co dwa, trzy tygodnie na podstawie rzeczywistych postępów. Bardzo niskie spożycie kalorii nie jest zalecane bez nadzoru specjalisty. Ta strona ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej ani żywieniowej; przed wprowadzeniem dużych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Wszystkie obliczenia odbywają się lokalnie w Twojej przeglądarce i nic nie jest przesyłane.
Jak używać
- Wprowadź swoje daneWybierz jednostki metryczne lub imperialne, a następnie podaj płeć, wiek, wzrost i wagę.
- Wybierz wzórDomyślnie używaj wzoru Mifflina-St Jeora, zmodyfikowanego Harrisa-Benedicta albo Katcha-McArdle'a, jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej.
- Wybierz poziom aktywnościWybierz opcję, która najlepiej odpowiada Twoim typowym tygodniowym ćwiczeniom i codziennemu ruchowi.
- Odczytaj swoje kalorieZobacz swoje BMR, TDEE oraz dzienne cele kaloryczne do schudnięcia, utrzymania lub przybrania na wadze.